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Emagrecer Comendo

Hábitos alimentares, dietas, exercício físico e produtos relacionados com alimentação

Emagrecer Comendo

Hábitos alimentares, dietas, exercício físico e produtos relacionados com alimentação

24
Nov18

Como resistir às tentações de Natal

emagrecercomendo

As decorações já estão na rua e a publicidade grita bem alto que já chegou o Natal. A época mais feliz do ano para alguns, uma prova de resistência para outros. Para quem passou o resto do ano a fazer dieta, esta pode ser uma época muito difícil - é preciso resistir à tentação e não estragar os frutos se colheram do esforço de meses.

 

O primeiro passo para resistir à tentação é conhecer alternativas saudáveis para os principais doces de Natal. Rabanadas? Experimente fazer no forno. Frutas cristalizadas? Experimente comer apenas frutos secos. Chocolates? Faça as suas próprias trufas com pasta de tâmaras.

 

Tal como já devem ter percebido, sou adepta de usar receitas vegetarianas dos pratos tradicionais para ter alternativas mais saudáveis na ementa. Claro que, por si só, ser vegetariano não significa que seja saudável. Há muitas receitas vegetarianas que se baseiam numa dose de hidratos de carbono extraordinária e outras que são riquíssimas em gordura.

 

Mas também há receitas excelentes, que usam os vegetais para eliminar as calorias que ingerimos através da carne e do peixe, e sobremesas sem ovos, sem leite e sem manteiga - todos altamente calóricos, e muitas vezes estes três últimos acumulam-se nas sobremesas. Por isso mesmo, deixo-vos estas receitas de sobremesas de Natal vegan e saudáveis. O post é de 2017, mas não está desactualizado :)

 

De resto, usem o bom-senso que aplicam no dia-a-dia. Comer uma vez um doce não faz mal, especialmente se forem desgastar com exercício físico depois da refeição! Mas geralmente comer um doce dá vontade de comer mais logo a seguir… por isso não entrem nesse “poço sem fundo”. Sempre que o açúcar for dispensável (por exemplo, no café) deixem-no de lado. Mas vocês já sabiam isso, não já?

 

Quanto ao exercício, não se esqueçam de se agasalhar bem se forem fazer exercício lá fora (mas não demasiado, porque vão transpirar!). Podem procurar ginásios sem política de fidelização próximos de vossa casa para os meses de Inverno - ou com fidelização, a começar já em Janeiro.

 

05
Nov18

Os anjos podem não ter sexo… mas têm cozinha!

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Muitas vezes, as receitas de comida saudável parecem complicadas e recheadas de ingredientes que não conhecemos bem. Agave, algas, trigo sarraceno e até mesmo tubérculos como a beterraba e a batata doce não eram habituais na mesa dos portugueses. Mas nem tudo tem que ser tão complicado como parece! Muitos desses ingredientes são versáteis e fáceis de preparar, tal como estas receitas do blog Cozinhar com os Anjos provam.

 

 

Sopa de beterraba - Borscht

No Verão, a beterraba dá vida a qualquer salada. No Inverno, pode ser a estrela de uma sopa reconfortante. Esta sopa Ucraniana, conhecida como “Borscht” e popular em toda a Europa de Leste, é muito diferente das sopas de legumes portuguesas. Leva beterraba, tomate, batata, couves, pimenta e creme ácido, todos eles ingredientes que encontramos durante o tempo frio. Se quiserem mais ideias sobre o que fazer com a beterraba, cliquem aqui.

 

 

 

Batata-doce assada com alho francês

As batatas-doces têm uma absorção mais lenta do que as batatas ou do que a massa. Por isso, são um hidrato de carbono muito bom para acompanhar as refeições com proteína. Ainda melhor é se puderem ser cozinhadas em conjunto com os legumes, como é o caso destas batatas-doces assadas com cebola e alho francês. Se quiser dar asas à imaginação com a batata-doce, há uma dúzia de receitas para experimentar.

 

 

Almôndegas com trigo sarraceno

As almôndegas com molho de tomate e cebola voltam às ementas assim que o frio reaparece. Mas em vez de servir com o tradicional puré de batata ou com esparguete, porque não experimentar o trigo sarraceno? Esta receita é muito fácil de seguir e explica passo a passo como preparar o trigo sarraceno. Outras sugestões são as couves tronchudas com trigo ou trigo sarraceno com couves de bruxelas.

 

 

 

Pão de banana (Banana Bread)

E como um docinho sabe sempre bem… Não podia deixar de incluir também uma receita de pão de banana, ideal para aproveitar as bananas maduras. Esta receita é um pouco mais saudável no sentido em que não leva açúcar adicionado, usa óleo de coco, coco ralado e nozes para ter uma fonte de gordura saudável. As indicações são muito fáceis de seguir e fica pronto em apenas 40 minutos!



28
Jul18

Tire dúvidas de nutrição com um nutricionista

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e saiba a receita do bolo de bolacha sem culpa!

 

Para quem está a tentar perder peso, a internet está cheia de informação falsa. Muitas das dietas que vemos online são mais nocivas do que benéficas para o nosso corpo. Portanto, como diz o ditado, é preciso distinguir “o trigo do joio”. Foi assim que cheguei até ao blog Mundo da Nutrição, da autoria do nutricionista  João Rodrigues.

 

Uma das melhores coisas deste blog é ser bastante abrangente. Não só tem dicas de nutricionismo que são úteis a qualquer pessoa, como também vai a fundo em temas como nutrição para grávidas e nutrição para desportistas. Há ainda a possibilidade de entrar em contacto com o autor para esclarecer qualquer dúvida ou pedir um post sobre um dado tema.

 

A melhor parte? O facto da informação ter toda o devido rigor científico. Não há promessas vãs para perder 6 kg durante um mês ou um produto mágico que deve tomar todos os dias. Ninguém lhe está a vender a banha da cobra: bem pelo contrário. Agora que as apresentações estão feitas e os créditos dados, deixo aqui uma das minhas receitas favoritas publicadas no blog. Isso mesmo: bolo de bolacha light e que pode comer sem culpa!

 

 

Bolo de bolacha light e sem manteiga

 

Ingredientes (6 doses):

15g café solúvel

60g água morna

75g açúcar

150mL água (temperatura ambiente)

10g cacau em pó

200g bolacha Maria

 

Preparação:

  1. Bater o café com a água morna e o açúcar até ficar um creme espesso
  2. Dissolver o chocolate em pó na água (temperatura ambiente)
  3. Molhar as bolachas na água com chocolate
  4. Empilhar as bolachas com um pouco de creme de café entre elas
  5. Cobrir com o creme de café
  6. Levar ao frigorífico e servir frio

 

A receita sem manteiga é ultra leve e tem poucas calorias. A tabela nutricional fornecida pelo blog é:

 

Informação nutricional por dose:

194 kcal

38g hidratos de carbono

3g proteínas

3g lípidos

 

Uma sobremesa fresca ideal para Verão!



09
Jul18

Vida Saudável e Exercício Físico: um pouco de motivação

emagrecercomendo

Há dias em que nos apetece desistir. Desistir do regime da dieta e desistir de arranjar tempo para fazer exercício físico. Às vezes, dávamos tudo por encomendar McDelivery em vez de fazer uma refeição vegetariana ou preparar um produto proteico. Outras vezes, quando a balança teima em insistir com o peso que não queremos ter, apetece-nos (de forma muito contraditória) mousse de chocolate. Mas quando isso me acontece, tento ser racional.

 

Comer de forma saudável e praticar exercício físico é a única solução para evitar n problemas de saúde e de nos sentirmos realmente bem. E há dezenas de pessoas que o conseguem fazer todos os dias, que arranjam paciência para ainda nos dar dicas e ideias para o jantar. Algumas dessas pessoas têm blogs - e são essas blogs que me inspiram a ser em frente e que me fazem perceber que não estou sozinha neste esforço.

 

That Girl

A Melanie tem 20 anos, é de Coimbra e partilha imensas dicas fitness no blog. Foi o post dela que me ajudou a fazer exercício depois das últimas férias que tive, como encontrar o vosso perfil de treino ou exercícios para fazer em casa. Infelizmente ultimamente anda a postar menos, mas o segmento sobre exercícios para fazer em casa é um que tenho bookmarked há muito tempo.

 

Saúde e Bem Estar

O título já diz tudo: o blog da Maria Martins é só sobre saúde e bem-estar, com uma perspectiva totalmente holística. Para ela, tudo é importante: desde o que comemos, ao nosso estilo de vida, às plantas que temos em casa. É vegana e, por isso, é frequente publicar receitas saudáveis veganas: brownies vegan sem soja e até sobremesas de Natal vegan e saudáveis.

 

Pimenta Mais Doce

A Marta tem 22 anos e, ocasionalmente, fala sobre vegetarianismo e dieta paleo. Nem todas as receitas são 100% fit, mas podem tirar algumas ideias sobre como preparar uma salada Waldorf, salada Niçoise ou até salada Russa. Espero que no futuro comece a partilhar mais receitas simples saudáveis para saladas e pratos de Verão, porque estou a ficar sem ideias sobre o que levar para o trabalho!

 

25
Jun18

Os adoçantes fazem mal à saúde?

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Quem está a tentar emagrecer tem tendência encontrar um ombro amigos nos adoçantes. São doces, não engordam, e sempre dão para ‘matar o bicho’. Mas será possível alguma coisa ser assim tão perfeita? Hoje explico que adoçantes é que podem fazer mal à sua saúde e que adoçantes é que deve usar para ter uma alimentação realmente saudável.

 

Primeiro, é preciso perceber porque é que os adoçantes não engordam. Os adoçantes não nos engordam pura e simplesmente porque não os digerimos. Ou seja, passam pelo nosso corpo sem os digerirmos - assim como as sementes - e é por isso que consumir adoçantes a mais pode levar à acumulação de gases (desconfortável!) ou mesmo a uma diarreia, com todas as consequências (desidratação, mal-estar, etc) que isso acarreta.

 

Um dos piores adoçantes nesse sentido é a sucralose, 600 vezes mais doce do que o açúcar, quase sem calorias e… terrível para o nosso sistema digestivo. Seguem-se dois adoçantes super comuns e que já deve ter comido em pastilhas elásticas, gelatinas sem açúcar, doces “0 calorias”, comida “para diabéticos” e dezenas de produtos diet: o acessulfame K e o aspartamo.

 

Outro problema é que muitos destes adoçantes artificiais também contêm substâncias nocivas e potencialmente cancerígenas. O neotame, um adoçante artificial produzido pela Monsanto, está cheio de químicos nocivos. Mas o próprio acessulfame K levanta dúvidas a muitos especialistas.

 

Então, não há solução? Há. O ideal é optar por adoçantes naturais e que não são produzidos em laboratório. Um bom exemplo é o mel, embora o mel continue a ser excessivamente calórico para quem está a fazer dieta. Portanto agora as esperanças focam-se numa planta da América Latina, a stevia, 10 a 15 vezes mais doce do que o açúcar, que tem um sabor leve e que pode até cultivar a sua própria planta em casa, se quiser dissipar todas as dúvidas.

 

Curioso/a? Clique aqui para saber mais sobre o que é a stevia.

 

20
Mar18

Não tem onde deixar o seu gato? Conheça as suas opções!

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Vai de viagem e não sabe onde deixar o seu gato? Não o abandone! Existem soluções a baixo custo de pet care e hotéis para gatos no Porto. Conhecendo as várias opções que tem ao seu dispor, vai ver que não irá pensar em abandoná-lo ou levá-lo ao gatil.

 

Se vai apenas de férias por uma ou duas semanas, pesquise por pet sitters no Google. Já existem plataformas, como o Fixando e a Petpad.co, onde pode conhecer, ler e interagir com pet sitters no Porto (ou mesmo código postal). Os pet sitters são pagos ao dia (preço médio entre 7 a 10€) e dirigem-se a sua casa para cuidar do seu patudo. Nestas plataformas, muitas vezes encontra reviews para que possa ausentar-se sem preocupações.

 

Mas se estiver ausente por apenas alguns dias, peça a um amigo que goste de gatos (quem não tem um amigo que é obcecado por gatos?) ou um vizinho do prédio para ir mudar a água e pôr comida.

 

Para aquelas situações em que se ausenta durante longos períodos de tempo, faz sentido pesquisar também hotéis para gatos no Porto. Nestes alojamentos, para além das festinhas mandatórias, também muitas vezes terá cuidados veterinários! Os gatos mais sociáveis não se vão importar com esta escolha.

 

Uma situação muito frequente - e que costuma ser fatal para os felinos - é a morte ou realojamento do seu dono idoso. As famílias dos idosos nem sempre tomam as melhores decisões e por isso não é estranho ver esses companheiros de longa data perdidos na rua, sem instintos para se defender ou encontrar comida. Nestas situações, o melhor que a família pode fazer é contact

 

24
Fev18

Sabe quantas calorias pode desgastar com o exercício físico?

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Se está a tentar perder peso, é importante perceber quantas calorias consegue desgastar com o exercício físico e a quanto equivalem em comida. Está pronta para dizer adeus aos quilinhos a mais e “olá!” ao personal trainer?

 

Uma mulher de 60 quilos gasta 480 calorias por hora a correr a uma velocidade de 8 km, diz o personal trainer. Isto significa que, numa hora, consegue desgastar o equivale um Double Cheeseburger do McDonalds (mas só o hamburger, que tem 448 kcal). Para gastar um pacote de batatas fritas (médias) seriam precisos mais 30 minutos a saltar à corda rápido, o que equivale a 360 calorias. Já para queimar o pacote de batatas grande (434 kcal), seria necessário quase outra hora de treino completa.

 

Para acelerar esta perda de calorias e diluir os seus erros alimentares, pode tentar mudar o passo: uma hora a correr a uma velocidade de 10km faz com que perca 600 calorias. Ainda não é o suficiente para queimar o hambúrguer e as batatas, mas é o suficiente para abater o Cheeseburguer e uma Coca-Cola. Por outras palavras, uma hora a correr 10 km só “cobre” 4 fatias de uma pizza de pepperoni com massa fina.

 

Portanto, se não é fã de exercício físico intenso, o melhor é mesmo cortar nas refeições excessivamente calóricas. Uma sessão de aeróbica moderada queima 390 calorias - ou seja, um bife de frango (165 calorias), 4 colheres de sopa de arroz cozido (128 calorias) ou uma batata média cozida e uma porção de legumes.

 

A dança (leve), um dos exercícios mais procurados pelas mulheres, só queima 180 calorias numa hora. É certo que uma sessão intensa pode queimar o dobro, mas são precisas muitas horas de treino, para ganhar resistência e destreza, junto de um personal trainer. Se só agora está a começar, então o melhor é mesmo reduzir as calorias que ingere.

 

Finalmente, os personal trainers recomendam a natação. Uma hora a nadar requer aproximadamente 420 calorias, quase o suficiente para 100 gramas de vitela assada e uma batata assada (média/grande).

 

Gostava de saber mais informações sobre o exercício que tem que fazer para desgastar as suas gulodices? Nada melhor do que perguntar a um personal trainer! Envie mensagem através da Fixando, compare profissionais e escolha os PTs em Lisboa que gostaria de contratar. O resto… vai ser história.

 

12
Fev18

4 perguntas que não deve esquecer antes de escolher o menu

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Nada ilustra a sua preocupação com os seus convidados como ter uma ementa adequada às seus gostos e às intolerâncias alimentares. Por isso, há 4 perguntas que não se deve (mesmo!) esquecer de fazer aos seus convidados antes de escolher o menu e a empresa de catering da festa.  

 

É intolerante ao glúten?

A intolerância ao glúten costumava ser uma das questões mais difíceis de contornar nos catering para eventos. Felizmente, hoje em dia a situação tem evoluído num sentido positivo, mas não se tiver convidados intolerantes ao glúten pergunte à empresa se está familiarizada com todos os procedimentos para evitar a contaminação cruzada. Quem é intolerante ao glúten não pode comer nem beber nada que contenha (ou tenha estado em contacto com) cereais de trigo, centeio, malte ou cevada. Lembre-se que até bebidas como a cerveja, a vodka e o gin vêm destes cereais!

 

É intolerante à lactose?

Contornar a intolerância à lactose é bastante mais fácil do que a intolerância ao glúten, uma vez que o risco de contaminação cruzada praticamente não existe e que, se tiver uma opção vegan, esta será sempre isenta de riscos. Se algum dos seus convidados for intolerante à lactose, a empresa de catering deve ter opções sem leite, queijo, iogurte ou natas. Porém, graças às alternativas que existem no mercado, basta substituir os ingredientes nas receitas.

 

É vegetariano?

Hoje em dia, qualquer empresa de catering deveria estar preparada para lidar com um menu vegetariano ou mesmo vegan (exclui também ovos, queijo, mel e outros derivados). No entanto, arranjar uma empresa de catering para aniversários que seja capaz de fazer um bom bolo de aniversário vegan nem sempre é tão fácil quanto parece. Procure bem em fóruns e em comunidades online sobre empresas na sua zona que ofereçam estas opções com segurança. Basta escrever “empresas de catering de festas em aveiro vegetariano” (substitua pela sua localidade) e decerto que encontrará.

 

Tem alguma alergia alimentar?

Se está a preparar um catering para aniversário, é melhor jogar pelo seguro. Algum dos seus convidados tem uma alergia a frutos secos? Há alguém especialmente sensível ao amendoim? Alguém alérgico ao chocolate? Tenha em atenção todas estas nuances e certifique-se de que há sempre uma opção viável no menu - afinal de contas, não se trata só de agradar ao aniversariante! Para tornar tudo muito mais simples, pode até adoptar um esquema de cores em que cada cor corresponde a um alergénio.

07
Fev18

As melhores receitas com aveia

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A aveia é um dos cereais que mais recomendamos nas consultas de nutrição. Por um lado, tem uma absorção lenta, o que a torna adequada para os treinos. Por outro, tem uma ligeira dose de proteína que a torna num bom aliado para quem combina a dieta com exercícios de musculação. Já para quem está a tentar engordar, uma dose extra de aveia é uma dose extra de hidratos de carbono saudáveis… por isso, seja qual for o seu caso, vale a pena experimentar estas receitas!

 

Papas de aveia com chocolate e banana

 

Uma das minhas receitas favoritas com aveia são papas de aveia (preparadas apenas com água e flocos de aveia), aos quais adiciono proteína (whey) de chocolate. Como topping, sugiro banana e alguns amendoins. Esta é uma receita altamente proteica, que como profissional de nutricionismo só recomendaria a quem combina a dieta com exercícios físicos.

 

Papas de aveia com frutos vermelhos

Esta é outra receita de papas de aveia que vale a pena experimentar, quer seja ao lanche ou ao pequeno almoço. Aqui, combino as papas de aveia com iogurte natural (sem açúcar), couli de frutos vermelhos e avelãs tostadas. Se for época, deite frutos vermelhos (framboesas, amoras ou mirtilos) por cima. Esta é uma receita equilibrada em termos de hidratos de carbono (aveia), proteína (iogurte) e gordura saudável (avelãs), tal como lhe poderá explicar o seu profissional de nutricionismo.

 

Batidos com aveia

Os batidos com aveia são uma opção mais saudável e que pode consumir na meia hora a seguir ao treino (mas aconselhe-me primeiro nas consultas de nutrição!). Pessoalmente, combino banana, maçã, leite e alguns flocos de aveia para repor rapidamente algum açúcar e evitar as quebras.

 

Crumble integral de aveia com maçã

Ora aqui está uma das minhas sobremesas favoritas, uma opção saudável e reconfortante para o fim de semana! A base do crumble pode ser feita só à base de maçãs muito maduras, canela e noz moscada, sem açúcar adicionado. Já o crumble em si, leva ½ chávena de flocos de aveia, 100 gramas de farinha integral, açúcar mascavo q.b. e margarina vegetal.

31
Jan18

Que suplementos vitamínicos tomar durante o personal training

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Se está a fazer um programa de fitness, talvez seja conveniente suplementar a sua dieta. Antes de se medicar, fale primeiro com o seu médico e com o seu personal trainer sobre quais são os suplementos mais indicados para o seu treino. Estas são apenas as nossas dicas com base nos suplementos que os atletas mais procuram!

 

Ferro.

O ferro é um dos suplementos mais importantes para muitas mulheres que estão a apostar no personal training. É normal as mulheres terem uma hemoglobina mais baixa do que os homens, o que aumenta o risco de anemia. Recomendamos fazer análises ao sangue e falar com o seu ginecologista sobre a necessidade de suplementar o seu treino com ferro. Em alternativa, pode tentar ingerir mais ferro na sua dieta - geralmente, a partir da carne vermelha e de alguns legumes indicados pelo nutricionista.

 

Ómega 3.

Sabemos que o ómega 3 influencia bastante o nosso corpo e que é importante ter níveis adequados de ómega 3 para manter o bom humor, o bem-estar e queimar calorias. Se o ómega 3 que ingere normalmente na sua dieta não é suficiente, pode procurar suplementos nas lojas da especialidade: são aqueles comprimidos que sabem “a peixe”.

 

Potássio.

O potássio é outro suplemento muito comum entre quem pratica desporto, e é provável que o seu personal trainer venha a sugeri-lo em algum momento. A falta de potássio causa cãibras musculares, náuseas e vómitos. Mas tenha cuidado: os níveis de potássio só se podem saber através de exames médicos e o excesso de potássio é prejudicial para o coração.

 

Magnésio.

O magnésio é outro suplemento muito procurado por quem pratica desporto. O magnésio está envolvido em centenas de reações no nosso corpo e é muito importante na cura de inflamações - às quais do exercício físico estão particularmente vulneráveis. Manter níveis de magnésio estáveis ajuda a combater inflamações crónicas, a hipertensão e osteoporose.

 

Mais uma vez, recordamos que deve sempre consultar o seu médico de família sobre quaisquer suplementos vitamínicos que esteja a pensar tomar. O objectivo de usar suplementos durante o personal training é apenas aumentar o sem bem-estar, sem nunca pôr em risco a sua saúde.

 

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