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Emagrecer Comendo

Hábitos alimentares, dietas, exercício físico e produtos relacionados com alimentação

Emagrecer Comendo

Hábitos alimentares, dietas, exercício físico e produtos relacionados com alimentação

17
Mar19

Snacks vegetarianos, saudáveis e práticos para levar

emagrecercomendo

Quem é vegetariano sabe que nem sempre é fácil encontrar snacks saudáveis fora de casa. Há sempre gordura animal escondida aqui e ali, ovos ou leite em pó. Se está a fazer dieta, então junte-se ao barco: de certeza que já pegou em dezenas de snacks e “barritas saudáveis" com o equivalente a vários pacotes de açúcar. É por isso que hoje trago uma pequena lista das melhores barritas saudáveis e práticos para levar consigo!

 

Barritas cruas de chia e alperce.

 

 

Barritas de Aveia, Avelã e Chocolate

Não é por acaso que a aveia é um clássico da alimentação saudável - como é um cereal de absorção lenta, a sensação de saciedade prolonga-se durante muito tempo. As avelãs também são por si só um bom snack para comer a meio da manhã, mas esta receita junta ambas as coisas. Mais: acrescentamos também chocolate negro (pelo menos 70% de cacau e baixo teor de açúcar) para criar um snack super energético e saciante.

 

 

Barritas Cruas de Chia e Alperce

No dias que não correm tão bem, o nosso corpo grita por um doce. Esta receita de barritas cruas de chia e alperce (na foto) tem um sabor naturalmente doce graças à pasta de tâmaras e aos alperces, mas são igualmente saciantes e práticas para o dia-a-dia. Mas talvez a parte mais doce seja exigirem tão pouco trabalho: basta juntar todos os ingredientes no processador ou na Bimby e já está! Simples mas muuuuito saboroso. 

 

Barras de Cereais e Amendoim

A aveia é o grande clássico dos snacks saudáveis, mas tem 1001 reencarnações. Esta receita é uma espécie de “granola em barrita”: junta aveia com amendoim e sementes crocantes (linhaça, sésamo e girassol), uvas passas e canela. Aguentam durante vários dias, por isso pode cozinhar no fim-de-semana para levar (e snackar) durante a semana. Não há desculpas para ceder à vending machine do escritório!

 

17
Mar19

A melhor maçã assada no microondas (receita saudável!)

emagrecercomendo

A maçã assada é uma receita do tempo frio, que cheira a Outono e Inverno. Mas agora que a Primavera está quase a chegar, continua a ser uma receita saudável excelente para terminar a refeição ou para comer à hora de ceia, especialmente nas noites mais frias. Esta receita de maçã assada no microondas é tão rápida que se tornar perfeita para os dias mais preguiçosos!

 

A maçã assada no microondas não é igual à maçã assado no forno, que fica mais dourada e com a casca crocante. No entanto, o sabor da polpa e o aroma são os mesmos. Se estiver a comprar maçãs com a intenção de as assar, prefira maçãs ácidas, como a Granny Smith, pois vão contrastar com o açúcar. Recomendo o mesmo para fazer tartes ou crumbles de maçã.

 

Esta receita usa uma mistura de especiarias para temperar a maçã. Embora a minha combinação favorita seja baunilha/ canela/ noz-moscada, por acrescentar ou substituir com outras especiarias a gosto, como o cravinho ou anis. Também pode acrescentar um pouco de gengibre ralado, por exemplo, para ter um efeito anti-inflamatório maior.

 

Vamos então saber como pode preparar maçã assada no microondas em poucos minutos?

 

Ingredientes:

  • 1 maçã
  • 1 colher de chá de açúcar mascavado ou mel
  • 1 colher de café de essência de baunilha (opcional)
  • canela em pó (a gosto)
  • noz-moscada (a gosto, opcional)
  • vinho do Porto (a gosto, opcional)

 

Instruções:

  1. Remova o centro da maçã com um descaroçador e coloque-a numa taça apropriada para microondas.
  2. Misture a canela, a baunilha, a noz-moscada o açúcar e polvilhe o centro da maçã. Também pode usar mel, que é uma fonte de açúcar natural e vai criar ainda mais molho.
  3. Leve ao microondas durante 5 a 6 minutos na posição média. Mantenha-se atento até a maçã assar no ponto que mais gosta.
  4. Coma sem culpa e à colherada, começando pelo centro! Cada colher deve vir repleta de aromas e sabores das especiarias, com um molho intenso e doce.
10
Mar19

Vale a pena fazer uma dieta vegetariana para perder peso?

emagrecercomendo

Nos dias que correm, todos temos um ou dois amigos que são vegetarianos. Há cada vez mais pessoas que optam por uma dieta livre de carne e peixe, enquanto outras excluem todos os produtos de origem animal, como o leite e os ovos. Mas ser vegetariano não é uma dieta qualquer para emagrecer - é uma opção e um estilo de vida.

 

Normalmente, quem é vegetariano não o é para perder peso. Os vegetarianos também recusam roupas de pele, camurça e pêlo, exactamente por terem origem animal. Na verdade, a dieta vegetariana também não é hipocalórica - a maioria dos vegetarianos recorre às leguminosas para ingerir a proteína de que precisa.

 

Ainda assim, para algumas pessoas a dieta vegetariana pode levar à perda de peso. Isto acontece porque o peixe e a carne são ricos em gordura de origem animal. Se costuma ingerir demasiada gordura na dieta, então a dieta vegetariana pode ser uma forma de perder algum peso.

 

Isto porque os hidratos de carbono que ingerimos nas leguminosas são mais fáceis de “queimar” do que os lípidos (a gordura), que são a última camada que o nosso corpo elimina. Além disso, há sempre opções como o tofu, que apesar de rico em proteína tem pouquíssimos hidratos de carbono e poucas calorias.

 

Mas, sem dúvida alguma, o maior atrativo de uma dieta vegetariana é a facilidade. Muitas dietas famosas têm “fases”. A maioria exige cálculos sobre o número de calorias que estamos a digerir e que precisamos de desgastar. No que diz respeito à dieta vegetariana, é tudo mais fácil de entender: eliminar os produtos de origem animal. Simples.

 

Se nunca experimentou fazer uma dieta vegetariana, talvez valha uma tentativa. Além dos benefícios para a saúde, lembre-se que deixar de comer carne é mais benéfico para o ambiente do que deixar de andar de carro. Caso não consiga deixar de comer peixe e carne, então procure carnes brancas e peixes magros.

 

17
Fev19

Alimentos "saudáveis" que deve evitar!

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Alimentos com soja & tofu

Actualmente, associamos a alimentação vegetariana com alimentação saudável. Mas não é bem assim. Muitas vezes, a alimentação vegetariana é hipercalórica e a soja, um dos substitutos mais populares para a proteína, deve ser consumida com moderação. Tofu, seitan, enchidos e snacks à base de soja, rebentos de soja e molho de soja - apesar de poderem parecer alternativas saudáveis e hipocalóricas, todos estes alimentos contêm isoflavonas. Esta substância está presente na soja e imita o estrogénio; em exagero, influencia as o nível de hormonas no corpo e pode até causar problemas de infertilidade na mulher.

Adoçantes e produtos sem açúcar

Sorbitol, frutose, dextrose, aspartame, acesulfame são apenas alguns dos adoçantes que encontramos em produtos “diet”, “light” e sem açúcar (como chocolates, refrigerantes sem açúcar, iogurtes, gelatinas, pastilhas elásticas etc). Apesar de não terem valor calórico porque não são absorvidos pelo organismo, alguns estudos sugerem que o consumo exagerado de adoçantes acaba por elevar o nível de açúcar no sangue. Ou seja, estes “alimentos saudáveis” acabam por contribuir para o aparecimento de diabetes tipo 2, da obesidade e de níveis de colesterol alto.

 

Óleo de coco

Apresentado como uma “alternativa saudável” a outras gorduras, o óleo de coco não é assim tão saudável. O óleo de coco tem 82% de gorduras saturadas, que são as piores para quem está a tentar fazer dieta. Só para comparação, a manteiga comum tem 63% de gorduras saturadas e a banha de porco tem 39%. (O que não significa que a banha de porco seja uma opção saudável - por ser de origem animal, é mais calórica do que as gorduras vegetais como o azeite, o óleo de girassol ou o próprio óleo de coco). Os nutricionistas recomendam ingerir apenas 20 gramas de gordura saturada por dia, por isso cuidado com a quantidade de ´óleo de coco!

Enlatados

Ninguém associa enlatados a comida saudável, mas a verdade é que todos acabamos por comprâ-los. Atum em lata, feijão em lata, sardinhas e até fruta: de certeza que tem algum tipo de enlatados em sua casa. Mas a comida enlatada pode perder ingredientes, e muitas vezes tem químicos (quer preservantes, quer químicos da própria lata) que são perigosos para o organismo. Portanto, apesar das leguminosas serem saudáveis, procure comprar feijão e coza-o em casa, sem quaisquer aditivos. Para os conservar, prefira o congelador às datas.

 

20
Jan19

Como recuperar a forma depois do Natal - o detox de Inverno

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É quase universalmente aceite que o Natal, o Ano Novo e o Novo Ano Chinês são épocas de ganhar peso. Entre os jantares da empresa, os reencontros com amigos, os almoços com a família e as festas de fim de ano, é praticamente impossível não ganhar pelo menos 1 kilo ou 2. Seja porque comemos mais vezes fora, porque cedemos à tentação dos doces da época ou porque fazemos menos exercício quando estamos em férias, não vale a pena negar. Mas agora que toda a época festiva já passou, é hora de recuperar a boa forma física. Voltar a treinar, comer melhor e, claro, fazer um detox.

 

Sonhos e rabanadas? Fritos. Bolo rei? Cheio de açúcar. Chocolates? Gordura e açúcar. Champanhe? Álcool e gordura. Já estão a ver onde quero chegar. Mesmo a mais saudável das pessoas precisa de fazer um pequeno detox depois das férias. Isto porque o detox funciona, sim, e não é mais do que encher o nosso corpo de coisas saudáveis para processar tudo o que ingerimos em excesso.  O problema é que não é propriamente fácil fazer um detox no Inverno. Enquanto no Verão os smoothies e as saladas são game on, no Inverno precisamos de pratos quentes e reconfortantes. É por isso que hoje vos trago uma lista de receitas e alimentos que podem ajudar-vos a fazer um detox de Inverno.

 

Sopa de legumes sem batata. Líquidos, líquidos, líquidos. O detox obriga-nos a aumentar a ingestão de líquidos, e nada melhor do que uma sopa rica em vitaminas e sais minerais para retemperar. Uma sopa de legumes sem batata é hipocalórica e muito saudável, pois é fácil de digerir e não tem gordura. Para mim, a receita perfeita leva apenas quatro ingrediente: cebola, cenoura, abóbora e alho francês.

 

Sopa miso. A famosa sopa Japonesa é rica e probióticos. O que é que isso significa? Que promove o crescimento de bactérias saudáveis no nosso intestino, o que melhora o nosso trânsito intestinal. Isso também faz parte do detox, já que as refeições gordurosas e ricas em açúcar têm o efeito contrário. Façam miso vegetariano (por exemplo, com cogumelos) para consumirem menos proteína e continuar a ingerir muitos, muitos líquidos.

 

Pho. O pho é uma sopa vietnamita que podem tentar fazer em casa. Trata-se de um caldo (pode ser com galinha, vitela, camarão ou tofu) com massa, cebola, cebolinho, salsa e malagueta, quase como a nossa canja mas com um tempero mais forte. Façam o caldo em casa (a água da cozedura da galinha, por exemplo) e usem noodles de arroz em vez de trigo para uma digestão mais fácil. O resto são todos bons inflamatórios - sim, incluindo o picante. Um bom detox e uma excelente refeição para quem está a recuperar de uma gripe!

 

Salada com chucrute. Ideal para a hora de almoço! A chucrute (sauerkraut) é muito popular na Europa Central - é couve (às vezes misturada com cenoura) fermentada. Apesar de existir à venda em algumas supermercados, podem tentar fazer em casa e conservar em frascos. Tal como a sopa miso, promove o crescimento de bactérias saudáveis no vosso intestino, e é uma guarnição muito saudável (100% legumes) para qualquer prato. Podem também acrescentar a uma salada (por exemplo, com rúcula e abacate) para um almoço leve mas saciante.

 

30
Dez18

Bolo Rei Saudável e Light

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Não há Natal nem Ano Novo sem Bolo-Rei. Mas entre a massa e as frutas cristalizadas, o Bolo Rei é tudo menos amigo da dieta. Para quem é como eu e não suporta o pensamento de dizer bye-bye ao Bolo Rei, aqui fica uma receita de Bolo Rei Saudável e Light! A receita original é da Controlar a Diabetes - o objectivo é ter um teor de açúcar reduzido para que esta iguaria possa fazer parte da mesa de mais portugueses.

 

Ingredientes:

 

  • 200g Farinha de espelta integral
  • 100g Farinha de aveia
  • 100g Farinha de amêndoa (amêndoa triturada)
  • 50g Amido de milho
  • 50ml Bebida vegetal não açucarada
  • 3 Ovos + 1 gema para pincelar
  • 1 Colher de chá de fermento de padeiro em pó
  • Sumo e raspa de uma laranja
  • 50ml de Vinho do Porto
  • 2 Colheres de sopa de óleo de coco
  • Canela q.b.
  • Sal q.b.
  • 1 Colher de sopa de mel
  • 50g Nozes
  • 70g Mistura frutos secos (amêndoas, pinhões e avelãs)
  • 70g Mistura frutos desidratados (tâmaras sem caroço, damascos e bagas goji)

 

Preparação

  1. Cortar os frutos desidratados em pequenos pedaços e colocar a macerar no vinho do Porto. Reservar;
  2. Peneirar a farinha de espelta integral, aveia e amêndoa e o amido de milho para uma taça;
  3. Adicionar o fermento de padeiro e a raspa de laranja e misturar;
  4. Derreter o óleo de coco em banho Maria;
  5. Numa taça coloque os ovos, o mel, a bebida vegetal e o óleo de coco; mexer com um batedor de varas;
  6. Acrescentar a canela, sumo de 1 laranja e uma pitada de sal e envolver bem;
  7. Adicionar as farinhas e misturar bem até ficar homogéneo;
  8. Acrescentar as frutas desidratadas, bem escorridas, e os frutos secos e nozes e envolver muito bem;
  9. Cobrir o recipiente com película anti-aderente, tapar com um pano e deixar a massa repousar durante cerca de 1h30min;
  10. Pré-aquecer o forno a 2000C;
  11. Após o tempo de repouso, dispor a massa sobre um tabuleiro forrado com uma folha de papel vegetal;
  12. Pincelar o bolo com gema de ovo e decorar com frutos secos;
  13. Colocar o bolo no forno e baixar a temperatura para 180ºC durante cerca de 40-45 minutos, até ficar com uma tonalidade dourada;
  14. Retirar do forno e deixar arrefecer.

 

Informação nutricional

- Kcal –  297 Kcal

- Proteína – 10g

- Hidratos de carbono – 28g

- Lípidos – 15,5g

- Fibra – 4,2g

 

Claro que isto não significa que devemos começar a comer bolo rei sem olhar à quantidade! No entanto, é sem dúvida uma opção mais saudável, com um valor calórico muito mais baixo, de absorção mais lenta e que evita os picos de açúcar (que só causam mais fome!).

 

24
Nov18

Como resistir às tentações de Natal

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As decorações já estão na rua e a publicidade grita bem alto que já chegou o Natal. A época mais feliz do ano para alguns, uma prova de resistência para outros. Para quem passou o resto do ano a fazer dieta, esta pode ser uma época muito difícil - é preciso resistir à tentação e não estragar os frutos se colheram do esforço de meses.

 

O primeiro passo para resistir à tentação é conhecer alternativas saudáveis para os principais doces de Natal. Rabanadas? Experimente fazer no forno. Frutas cristalizadas? Experimente comer apenas frutos secos. Chocolates? Faça as suas próprias trufas com pasta de tâmaras.

 

Tal como já devem ter percebido, sou adepta de usar receitas vegetarianas dos pratos tradicionais para ter alternativas mais saudáveis na ementa. Claro que, por si só, ser vegetariano não significa que seja saudável. Há muitas receitas vegetarianas que se baseiam numa dose de hidratos de carbono extraordinária e outras que são riquíssimas em gordura.

 

Mas também há receitas excelentes, que usam os vegetais para eliminar as calorias que ingerimos através da carne e do peixe, e sobremesas sem ovos, sem leite e sem manteiga - todos altamente calóricos, e muitas vezes estes três últimos acumulam-se nas sobremesas. Por isso mesmo, deixo-vos estas receitas de sobremesas de Natal vegan e saudáveis. O post é de 2017, mas não está desactualizado :)

 

De resto, usem o bom-senso que aplicam no dia-a-dia. Comer uma vez um doce não faz mal, especialmente se forem desgastar com exercício físico depois da refeição! Mas geralmente comer um doce dá vontade de comer mais logo a seguir… por isso não entrem nesse “poço sem fundo”. Sempre que o açúcar for dispensável (por exemplo, no café) deixem-no de lado. Mas vocês já sabiam isso, não já?

 

Quanto ao exercício, não se esqueçam de se agasalhar bem se forem fazer exercício lá fora (mas não demasiado, porque vão transpirar!). Podem procurar ginásios sem política de fidelização próximos de vossa casa para os meses de Inverno - ou com fidelização, a começar já em Janeiro.

 

05
Nov18

Os anjos podem não ter sexo… mas têm cozinha!

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Muitas vezes, as receitas de comida saudável parecem complicadas e recheadas de ingredientes que não conhecemos bem. Agave, algas, trigo sarraceno e até mesmo tubérculos como a beterraba e a batata doce não eram habituais na mesa dos portugueses. Mas nem tudo tem que ser tão complicado como parece! Muitos desses ingredientes são versáteis e fáceis de preparar, tal como estas receitas do blog Cozinhar com os Anjos provam.

 

 

Sopa de beterraba - Borscht

No Verão, a beterraba dá vida a qualquer salada. No Inverno, pode ser a estrela de uma sopa reconfortante. Esta sopa Ucraniana, conhecida como “Borscht” e popular em toda a Europa de Leste, é muito diferente das sopas de legumes portuguesas. Leva beterraba, tomate, batata, couves, pimenta e creme ácido, todos eles ingredientes que encontramos durante o tempo frio. Se quiserem mais ideias sobre o que fazer com a beterraba, cliquem aqui.

 

 

 

Batata-doce assada com alho francês

As batatas-doces têm uma absorção mais lenta do que as batatas ou do que a massa. Por isso, são um hidrato de carbono muito bom para acompanhar as refeições com proteína. Ainda melhor é se puderem ser cozinhadas em conjunto com os legumes, como é o caso destas batatas-doces assadas com cebola e alho francês. Se quiser dar asas à imaginação com a batata-doce, há uma dúzia de receitas para experimentar.

 

 

Almôndegas com trigo sarraceno

As almôndegas com molho de tomate e cebola voltam às ementas assim que o frio reaparece. Mas em vez de servir com o tradicional puré de batata ou com esparguete, porque não experimentar o trigo sarraceno? Esta receita é muito fácil de seguir e explica passo a passo como preparar o trigo sarraceno. Outras sugestões são as couves tronchudas com trigo ou trigo sarraceno com couves de bruxelas.

 

 

 

Pão de banana (Banana Bread)

E como um docinho sabe sempre bem… Não podia deixar de incluir também uma receita de pão de banana, ideal para aproveitar as bananas maduras. Esta receita é um pouco mais saudável no sentido em que não leva açúcar adicionado, usa óleo de coco, coco ralado e nozes para ter uma fonte de gordura saudável. As indicações são muito fáceis de seguir e fica pronto em apenas 40 minutos!



28
Jul18

Tire dúvidas de nutrição com um nutricionista

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e saiba a receita do bolo de bolacha sem culpa!

 

Para quem está a tentar perder peso, a internet está cheia de informação falsa. Muitas das dietas que vemos online são mais nocivas do que benéficas para o nosso corpo. Portanto, como diz o ditado, é preciso distinguir “o trigo do joio”. Foi assim que cheguei até ao blog Mundo da Nutrição, da autoria do nutricionista  João Rodrigues.

 

Uma das melhores coisas deste blog é ser bastante abrangente. Não só tem dicas de nutricionismo que são úteis a qualquer pessoa, como também vai a fundo em temas como nutrição para grávidas e nutrição para desportistas. Há ainda a possibilidade de entrar em contacto com o autor para esclarecer qualquer dúvida ou pedir um post sobre um dado tema.

 

A melhor parte? O facto da informação ter toda o devido rigor científico. Não há promessas vãs para perder 6 kg durante um mês ou um produto mágico que deve tomar todos os dias. Ninguém lhe está a vender a banha da cobra: bem pelo contrário. Agora que as apresentações estão feitas e os créditos dados, deixo aqui uma das minhas receitas favoritas publicadas no blog. Isso mesmo: bolo de bolacha light e que pode comer sem culpa!

 

 

Bolo de bolacha light e sem manteiga

 

Ingredientes (6 doses):

15g café solúvel

60g água morna

75g açúcar

150mL água (temperatura ambiente)

10g cacau em pó

200g bolacha Maria

 

Preparação:

  1. Bater o café com a água morna e o açúcar até ficar um creme espesso
  2. Dissolver o chocolate em pó na água (temperatura ambiente)
  3. Molhar as bolachas na água com chocolate
  4. Empilhar as bolachas com um pouco de creme de café entre elas
  5. Cobrir com o creme de café
  6. Levar ao frigorífico e servir frio

 

A receita sem manteiga é ultra leve e tem poucas calorias. A tabela nutricional fornecida pelo blog é:

 

Informação nutricional por dose:

194 kcal

38g hidratos de carbono

3g proteínas

3g lípidos

 

Uma sobremesa fresca ideal para Verão!



09
Jul18

Vida Saudável e Exercício Físico: um pouco de motivação

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Há dias em que nos apetece desistir. Desistir do regime da dieta e desistir de arranjar tempo para fazer exercício físico. Às vezes, dávamos tudo por encomendar McDelivery em vez de fazer uma refeição vegetariana ou preparar um produto proteico. Outras vezes, quando a balança teima em insistir com o peso que não queremos ter, apetece-nos (de forma muito contraditória) mousse de chocolate. Mas quando isso me acontece, tento ser racional.

 

Comer de forma saudável e praticar exercício físico é a única solução para evitar n problemas de saúde e de nos sentirmos realmente bem. E há dezenas de pessoas que o conseguem fazer todos os dias, que arranjam paciência para ainda nos dar dicas e ideias para o jantar. Algumas dessas pessoas têm blogs - e são essas blogs que me inspiram a ser em frente e que me fazem perceber que não estou sozinha neste esforço.

 

That Girl

A Melanie tem 20 anos, é de Coimbra e partilha imensas dicas fitness no blog. Foi o post dela que me ajudou a fazer exercício depois das últimas férias que tive, como encontrar o vosso perfil de treino ou exercícios para fazer em casa. Infelizmente ultimamente anda a postar menos, mas o segmento sobre exercícios para fazer em casa é um que tenho bookmarked há muito tempo.

 

Saúde e Bem Estar

O título já diz tudo: o blog da Maria Martins é só sobre saúde e bem-estar, com uma perspectiva totalmente holística. Para ela, tudo é importante: desde o que comemos, ao nosso estilo de vida, às plantas que temos em casa. É vegana e, por isso, é frequente publicar receitas saudáveis veganas: brownies vegan sem soja e até sobremesas de Natal vegan e saudáveis.

 

Pimenta Mais Doce

A Marta tem 22 anos e, ocasionalmente, fala sobre vegetarianismo e dieta paleo. Nem todas as receitas são 100% fit, mas podem tirar algumas ideias sobre como preparar uma salada Waldorf, salada Niçoise ou até salada Russa. Espero que no futuro comece a partilhar mais receitas simples saudáveis para saladas e pratos de Verão, porque estou a ficar sem ideias sobre o que levar para o trabalho!

 

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